팔굽혀펴기 초보에서 고급 자세

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팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 어깨를 겨냥한 고전적인 운동입니다.

기본적인 맨몸 운동이면서 많이 알려져 있지만 하기가 어려운 운동입니다.

벽 팔굽혀펴기: 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 합니다. 다만 두 발의 위치와 팔의 위치를 잘 놓아야 됩니다. 허리와 엉덩이가 일직선이 되면서 팔이 너무 꺾이지 않도록 주의하도록 합니다. 조금씩 익숙해진다면 지면과 가까이 내려가면서 운동 강도를 높이시며 됩니다.

무릎 팔굽혀펴기: 무릎을 바닥에 대고 플랭크 자세로 시작하여 다리를 뻗은 상태에서 전체 팔굽혀펴기로 진행합니다.

무릎의 위치를 조금씩 내리면서 운동 강도를 높혀주시면 됩니다. 허리가 너무 꺾이지 않게 주의하도록 하세요!

여기까지 하실 수 있다면

기본 팔굽혀펴기: 위에서 시작해서 천천히 몸을 낮추세요. 이것은 완전한 팔굽혀펴기를 위한 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.

편안하게 할 수 있는 여러 팔굽혀펴기로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 그 수를 늘립니다. 여러분은 또한 계속해서 도전하기 위해 다양한 변형을 시도할 수 있습니다. 적절한 형태를 유지하고 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 준비가 되었을 때만 진행하십시오.

다이아몬드 팔굽혀펴기: 삼두근을 겨냥하기 위해 두 손을 가까이 대세요. 손바닥은 명치 아래쪽에 위치하면서 손 모양이 삼각형이 된 상태에서 내려가시면 됩니다. 삼두근에 효과가 좋은 팔굽혀펴기입니다.

넓은 팔굽혀펴기: 가슴과 삼두근을 겨냥하기 위해 손을 어깨 너비보다 넓게 놓습니다. 기본 팔굽혀펴기입니다.

가슴과 삼두근에 자극이 되는 지 확인하시면서 내려가시면 됩니다

높은 발 팔굽혀펴기 : 발을 올린 상태에서 팔굽혀펴기를 수행하여 가슴 위쪽을 목표로 합니다.

발의 위치를 높은 곳에 위치하여 팔굽혀펴기를 합니다. 상체쪽으로 더 자극이 되는 것을 느끼실 겁니다.

박수 팔굽혀펴기: 착지하기 전에 땅에서 터지고 손뼉을 치세요.

플라이메트릭 팔굽혀펴기: 박수를 치는 팔굽혀펴기와 비슷하지만 더 넓은 점프가 있습니다. 유산소와 무산소를 함께 운동하기에 다이어트에 효과적이나 관절 부상에 주의하도록 합니다.

원암 팔굽혀펴기: 한 손으로 팔굽혀펴기를 수행하여 난이도를 높이고 코어 안정성을 높입니다. 어깨 관절에 주의하시면서 하도록 합니다. 온전히 근육의 스탠스가 어디로 향하는 지 확인해보세요!

스파이더맨 팔굽혀펴기: 각 선수의 팔꿈치까지 한 무릎을 올려서 반전을 더하세요. 칼로리 소모에 효과적입니다.

코어 운동까지 되니 다이어트 목적이신 분들에게 추천합니다

팔굽혀펴기는 상체와 전신 운동에 효과적입니다. 운동 강도를 횟수와 시간을 두어 계속해서 운동을 하시면 근육강화에 아주 효과적인 운동입니다. 다만 쉬운 운동처럼 보이더라도 올바른 자세로 운동을 해야 효과적입니다.

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